Ruch to zdrowie każdy Ci to powie.
10 000 kroków dziennie rób sumiennie.
Gimnastyka z rana, cóż za odmiana!
I skończyły się moje rymy :))
Każdy z Was na pewno jest świadomy, że aby być zdrowym, potrzebny jest wysiłek fizyczny. Trąbią nam o tym zewsząd: Chodakowskie, Lewandowskie i inne mediowskie ;)
Ja to wiem, i Ty to wiesz. Problem w tym jak to wdrożyć u osoby, której sporty wszelakie, delikatnie mówiąc zbytniej przyjemności nie sprawiają. I zapewne jest takich ludzi sporo. Oczywiście są osoby, które uwielbiają ruch, ćwiczenia… . Z zazdrością na nie patrzę, a mam takiego jegomościa w domu, więc sami wiecie… . Opiszę Wam moją drogę do zmiany stylu życia, mojego, bardzo siedzącego stylu życia. Myślę, że jeśli ja mogłam coś zmienić to i Wy dacie radę. Być może znajdziecie w tym wpisie kilka wskazówek, które u Was się sprawdzą. Oczywiście moja droga trwa i powiem Wam, że jestem na jej początku, ale pierwszy raz w życiu czuję, że ta zmiana będzie na stałe. Jest świadoma, przemyślana, bardzo spokojna i poukładana. Tak, żebym mogła nią kroczyć bardzo długo i nie rezygnować. To bardzo ważne, aby ustawić sobie wszystko tak, żeby trwać w dobrym nawyku codziennie.
Już za chwilę napiszę jak to u mnie wygląda - regularne ćwiczenia tak wplecione w moje życie, że aż trudno odpuścić.
Motywacja! Jak nie tylko zacząć, ale wytrwać w codziennych ćwiczeniach?
Zacznijmy od początku. Na pewno musimy znaleźć motywację do podjęcia wysiłku. Ale taką dogłębną. W zdrowym ciele zdrowy duch… . Na mnie jednak nie bardzo działa sama wizja pięknego ciała, oczywiście to może być motywatorem, ale w moim przypadku na krótko. Bardziej chcę to traktować jako efekt uboczny w drodze po wyższy cel. Myślę, że cokolwiek by to nie było trzeba wejść w to głębiej, wyobrazić sobie skutki zaniechania, czy wyobrazić sobie siebie za X lat.
Przełomem u mnie było przeczytanie książki “Outlive” autora Peter Attia. Obecnie jest już wydanie polskie, ale jeśli ktoś woli w oryginale to moim zdaniem nie jest to trudna pozycja. Autor dobitnie mi uświadomił, że jeśli nie zacznę regularnie i mądrze ćwiczyć to mam marne szanse długo żyć w zdrowiu. Tzn. mogę dożyć późnej starości, ale raczej nie będę się tym mocno cieszyć z uwagi na różne dolegliwości i brak kondycji. Z wiekiem, rok rocznie tracimy kilka procent masy mięśniowej i aby temu zapobiegać po prostu trzeba pracować nad odbudową mięśni. Ważne jest, aby treningi były różnorodne, czyli nie wystarczy tylko biegać, nawet jeśli mamy w tym wybitne osiągnięcia. Więc zdradzę Wam moją motywację: żyć jak najdłużej w zdrowiu i samodzielności. Oczywiście o ile nie dopadnie mnie jedna z chorób cywilizacyjnych, ale widmo ich również oddalam regularnie ćwicząc. Jeśli jesteście zainteresowani tematyką zdrowia, bardzo polecam Wam tę książkę.
Jeśli masz ochotę poćwiczyć w nieskazitelnych okolicznościach przyrody, sprawdź nasz domek nad jeziorem.
Oczywiście nie było to tak, że przeczytałam książkę i od razu zapisałam się na siłownię. Co to, to nie! Oddaliłam tę chwilę jak tylko mogłam znajdując przeróżne wymówki. Tradycyjnie, że nie mam teraz czasu, a to koniec roku, a to wyjazd, a to teatr, poczekajmy do wakacji… A w wakacje nagle się okazuje, że nie ma kiedy itd. itp. Trwało to u mnie mniej więcej pół roku. Takiej mobilizacji, jak się ruszyć, jak w ogóle to zrobić, jak wbić to w schemat mojego dnia. Prokrastynacja level hard! Ale w czasie tego pół roku przynajmniej dobrze to sobie przemyślałam, poukładałam, żeby nie polec szybko. Znam siebie na tyle dobrze, że wiem co zadziała, a co nie, z czego łatwo zrezygnuję, a kiedy będzie mi trudniej odpuścić. I tutaj kłania się silna wola, na którą mówię Wam, nie ma co liczyć. Musicie ją przechytrzyć, inaczej przyjdzie moment, że silnej woli z pewnością zabraknie.
Silna wola nie wystarczy...
W ogóle podczas tej mojej walki czy zapisać się na siłownię i jak to w ogóle zrobić, przypomina mi się scena z mojego ulubionego serialu komediowego “Friends”, jak Chandler próbuje wypisać się z siłowni, zobaczcie sami:
Fragment odcinka "Przyjaciół" o rezygnowaniu z siłowni 😂
Sezon 4, odcinek 4: "The One with the Ballroom Dancing"
Pewnie domyślacie się jak się zakończyła ta próba. U mnie ta komiczna sytuacja odbywała się, tylko w druga stronę, gdyż chcąc zapisać się na siłownię znajdowałam tysiące "obiektywnych" powodów by tego nie zrobić 😂 W końcu mi się udało! I za chwilę Wam opiszę jaki mam na siebie plan.
Najpierw przeczytajcie co w moim wypadku się nie sprawdziło i zobaczycie, że było wiele nieudanych prób. Trudny ze mnie zawodnik:
- Samodzielne treningi w domu. Próbowałam różnych opcji: z aplikacją, z mężem, z dziećmi, w samotności. Wcześniej czy później kończyło się to rezygnacją. W ogóle w domu bardzo trudno mi się zmotywować, gdyż zawsze jest coś innego do zrobienia, jest kanapa i nigdy moment nie jest najlepszy.
- Wychodzenie wieczorami czy popołudniami na spacer / bieganie. Przez jakiś czas się udawało, ale w końcu odpuściłam. Zawsze była to walka by wyjść i czy wyjść, a może później, a może jutro.
- Wychodzenie rano na spacer / bieganie - również trudno bo trzeba gonić obowiązki.
- Bieganie przy okazji odprowadzania dzieci do szkoły. Z różnych względów to nie wyszło. Ogólnie to jeździmy do szkoły rowerami / hulajnogami i w pewnym momencie trudno mi było już nadążyć za moimi pędzącymi dziećmi.
- Bieżnia w domu. Można rzec “Ja wiedziałam, że tak będzie”. Próbowałam i biegać i chodzić, z podcastem, z muzyką, nadal ciężko mi się zmobilizować, wstać, podłączyć i zacząć. A bieżnię ustawiłam tuż obok kanapy, na której zawsze siedzę z laptopem, żeby mi było łatwiej i żeby pamiętać i żeby patrzeć na ten płaczący od nieużywania przyrząd ;)
- Podjechanie do lasu / parku / innego pięknego miejsca i tam zrobienie treningu. Tutaj to już w ogóle trudno, bo nie dość, że trzeba wyjść z domu to jeszcze odjechać dalej i żeby jeszcze do tego poćwiczyć…
- Aerobic / inne organizowane zajęcia ruchowe (grupowe). Nie zmobilizowałam się teraz, ale wiem, że w poprzednich latach nic mi to nie dawało, szybko rezygnowałam. Podczas treningu można było się poobijać, wykonać coś, władając mniej energii oraz jednak to może być moim zdaniem dobry dodatek do bardziej świadomego treningu, który trzeba wykonać.
- Próby biegania z sąsiadką, które kończyły się na pogaduchach przy winku ;) To w sumie nie doszło do skutku, ale zawczasu przewidziałyśmy, że tak zakończy się nasz wspólny sport 😂😂
Jeszcze o silnej woli. Dobrze jeśli ją masz, ale z dużą pewnością kiedyś Cię opuści. Dlatego ważne, żeby zaplanować treningi, aby stały się nawykiem, o którym nie musimy nawet myśleć, tylko automatycznie to robimy. Jeśli chodzi o nawyki polecam książkę “Atomowe Nawyki", James Clear.
Oto jak poukładałam swoje treningi, aby “leciały” bardziej z automatu i żebym nie musiała zmagać się z sobą by na taki trening wyjść.
- Podpięłam treningi pod już istniejący nawyk / czynność, którą i tak wykonuję. A mianowicie: codziennie rano odwożę rowerem dzieci do szkoły. Trening mam zaraz po tym jak je odwiozę. Nie wracam do domu między odwożeniem dzieci a treningiem.
- Siłownia, na którą chodzę jest blisko, 5 minut rowerem od szkoły moich dzieci.
- W moim wypadku ważne było, aby treningi odbywały się rano, nie po południu czy wieczorem. Wieczorem z reguły jestem już zmęczona całym dniem, wymyślam wymówki, odkładam na wieczne później, następny dzień itd. Ciężej, zwłaszcza zimą jest mi wyjść z domu wieczorem.
- Trenuję dwa razy w tygodniu na siłowni z trenerem 1 na 1. Taki jeden trening trwa około godziny. Wybrałam tę formę, gdyż wiedziałam, że każda inna najpewniej się nie sprawdzi albo da mizerny efekt. Raz, że jestem umówiona na konkretną godzinę z konkretną osobą, więc jakby muszę przyjechać 😂 Dwa, trener jest ze mną, mówi jak mam ćwiczyć, patrzy czy robię ćwiczenia poprawnie i mnie koryguje. Nie ma szans na oszukiwanie 😂. Lecimy z treningiem, wszystko jest wyliczone, ćwiczenia, ich długość, przerwy. Nie ma obijania się i tracenia czasu.
- Poza siłownią staram się coś robić w domu. W dni, w których nie mam treningów próbuję robić ćwiczenia rozciągające, z reguły około 15-20 minut, ale przynajmniej 5 minut, żeby coś porobić, również rano. W weekendy często planuję inną aktywność, np. długi spacer lub krótki delikatny bieg (2-3 km). Raczej nie szarżuję. Póki co mam cel utrzymać porządny trening dwa razy w tygodniu a w pozostałe dni trochę się poruszać. Staram się każdego dnia dużo chodzić.
Często piszę “staram się”, “próbuję”, gdyż jestem na początku drogi i cały czas szukam złotego środka. Zobaczymy za rok od dziś jak to u mnie będzie wyglądać. Przypomnijcie się z aktualizacją tego wpisu :)
Chciałam jeszcze dopowiedzieć jedną kwestię związaną z moimi porannymi treningami. Nie było to wcale oczywiste, że rano powinnam je zaplanować, gdyż domyślnie trening wieczorem byłby u mnie preferowany. Jestem typem sowy, łatwo przychodzi mi siedzenie do późna w nocy i mogę dłużej spać rano. Nie pytajcie o rekordy! Padały takie na studiach :) Rozkręcam się dopiero w drugiej połowie dnia. Rano z kolei czuję się trochę bez sił, zanim się rozruszam mija sporo czasu. Mimo tego poranne treningi to był strzał w dziesiątkę! Podeszłam do sprawy tak, że jest to najważniejsza rzecz w moim dniu i wykonuję ją jako pierwszą, jeszcze przed pracą. Dołożyłam trening do już istniejącego nawyku / obowiązku (odprowadzanie dzieci do szkoły). Voilà!
Ponadto wieczory lubię zostawić na saunowanie lub czytanie książek, stąd poranki na ćwiczenia funkcjonują w moim wypadku idealnie!
Na koniec napiszę, że całkiem miłym efektem ubocznym jest moje wspaniałe samopoczucie po każdym treningu, ale tym dłuższym, około godzinnym. Krótki trening niestety nie daje mi takiego kopa. Ten dobry nastrój w zasadzie zostaje ze mną na cały dzień. Najpewniej jest to wynik endorfin po ćwiczeniach i mam nadzieję, że to uczucie stanie się moim uzależnieniem :)
Jeszcze wyjaśnienie do fotki w headerze - to ja na rowerze w Dubaju. Do tej pory rekreacyjna jazda rowerem była moją dominującą formą “ćwiczeń” :)
A jeśli macie ochotę na aktywny wyjazd, ale w spokoju i pięknej naturze, sprawdźcie nasze domki nad jeziorem :))