Zdrowe jedzenie a długowieczność - moja droga do diety roślinnej

„(...) ty jesteś jak zdrowie;
Ile cię trzeba cenić,
ten tylko się dowie,
Kto cię stracił. (...)”

„Ślachetne zdrowie,
Nikt się nie dowie,
Jako smakujesz,
Aż się zepsujesz.”

Jakoś wbił mi się ten fragment inwokacji w głowę, aż myślałam, że jest to Kochanowskiego, tylko jak szukałam dokładnego fragmentu, jeszcze w Google, ichniejsze AI uświadomiło mi, że to Mickiewicz! A Kochanowski to napisał fraszkę „Na zdrowie”. Takie głowa płata figle migle czasami ;)

Dzisiaj chcę trochę napisać o zdrowiu, bardziej w kontekście popularnej ostatnio długowieczności. Chcę Wam napisać jak do tego podchodzę, kogo słucham, co czytam, jak odnajduję się w tym całym chaosie. Tak, chaosie, bo co specjalista to mówi co innego, jeden zaleca, drugi odradza. Zdania są podzielone u osób z tytułami medycznymi i naukowymi. Pamiętajmy, że nawet uznane autorytety medyczne to nadal zwykli ludzie, mogą mieć swoje potrzeby, pragnienia i… konflikty interesów. Zawsze warto na pewne rekomendacje spojrzeć z drugiej strony.

Zdrowie ma charakter wielowątkowy, składa się na nie wiele czynników i zależności jak odżywianie, aktywność fizyczna, środowisko, relacje, sen, stres, geny.

Na pierwszy ogień idzie dieta w kontekście zdrowego jedzenia! Planuję też kolejną część, która obejmie pozostałe aspekty, o których wspomniałam już wyżej.

Dieta. Jesteś tym co jesz?

W moim przypadku odżywianiem i jego wpływem na zdrowie zaczęłam się interesować tuż po studiach, czyli około 2008-2009 roku. Wcześniej nie miałam zbytniej świadomości, że to co jem ma tak ogromny wpływ na moje zdrowie, samopoczucie i na budowanie zdrowego organizmu w przyszłości. Podczas studiów mieszkałam w akademiku, daleko od domu, stąd ciężko mi było wpadać do rodziców na weekendowe obiadki. Głód studencki nie był mi obcy i nie wiem czy ktoś z Was pamięta jak w KFC była promocja: zestaw za 4 zł, ale tylko wtedy gdy zapłaciło się w 1-2 groszówkach 😂 Wraz z Piotrem, byliśmy wtedy częstymi gośćmi w oddziale NBP i wymienialiśmy hurtowo papierki na groszaki, bo płaciło się jednorazową prowizję 3 zł. Handel wśród studentów kwitł, bo za udostępnienie groszaków można było dostać 1,5 porcji spaghetti Piccolo, a nawet inne bajero-bartery ;) W każdym razie zestaw KFC był towarem bardzo chodliwym. Opowiadam tę historię by pokazać, że wtedy priorytetem zarówno dla mnie jak i moich koleżanek i kolegów nie było zdrowe odżywianie, tylko zjedzenie czegoś smakowitego, a świadomość ultra przetworzonej żywności była praktycznie zerowa. Wyszliśmy z pokolenia dosładzania herbatek przez rodziców i wychowania w duchu cukier krzepi, a wszystko co amerykańskie jest cool. I tak w wieku około 24 lat moje śniadanie to był Nesquik z mlekiem, herbata z cukrem, słodkie jogurty, mało warzyw… Nie mówię, że moja dieta była totalnie zła, bo jednak rodzice dużo gotowali w domu, dzięki czemu unikaliśmy wysoko-przetworzonego jedzenia. To jak jem teraz jest diametralnie inne, ale dojście do pewnego poziomu świadomości zajęło mi trochę czasu.

Na początek po konsultacji z dietetykiem (nie wiem skąd, ale miałam na tyle rozumu, żeby odbyć kilka wizyt u pani dietetyk by poprawić moje nawyki) zastąpiłam Nesquik płatkami owsianymi z dodatkami typu orzechy, daktyle oraz odstawiłam cukier jako słodzik herbaty. Zaczęłam już wtedy interesować się dietą i jej wpływem na zdrowie.

Kolejna zmiana diety czekała mnie po mojej przeprowadzce do Dubaju. Tam siłą rzeczy zaczęłam jeść inaczej. Przede wszystkim mniej mięsa w postaci wędlin, gdyż są tam one słabo dostępne. Byłam wychowana na swojskich wędlinach, kiełbasach, szynkach, a w Dubaju trzeba było pójść do sklepu, który miał specjalną sekcję z wieprzowiną i tam co najwyżej można było dostać jakiegoś Sokołowa, zapomnij o swojskiej kiełbasce :) Siłą rzeczy przerzuciliśmy się na sery i odkryliśmy hummus :) Do tego jest tam łatwo dostępna kuchnia hinduska, która w dużej mierze oparta jest na warzywach, a z kuchni arabskiej mega mi przypadły do gustu sałatki - fattoush i tabbouleh (zaznaczę, że nie jestem osobą szczególnie lubiącą sałatki). Ciekawostka, że wcześniej nie lubiłam pietruszki, a teraz uwielbiam ją w wielu postaciach, kolendra też była dla mnie nie do zniesienia, a teraz bardzo lubię jej aromat :)

O tej historii, backgroundzie zmiany diety piszę dlatego by pokazać, że to nie było na zasadzie jednego dnia, decyzja, zaczynamy jeść zdrowo itd. Ta zmiana działa się latami, czasami była to świadoma decyzja, czasami „wymuszona” okolicznościami, środowiskiem, w którym się znajdowaliśmy, ale jakby wszystko szło w odpowiednim kierunku.

Chyba największy świadomy przełom w moim podejściu do odżywiania dała mi lektura książek i materiałów dr. Michaela Gregera, który rekomenduje dietę opartą o produkty pochodzenia roślinnego. Nawet nie pamiętam jak trafiłam na te materiały, ale pewnego dnia zamówiłam jego książki jako prezent walentynkowy dla naszej rodziny „How not to Die” oraz „How not to Die Cookbook”. Generalnie był to game changer dla naszej diety. Wyjechaliśmy wtedy na dwa tygodnie ferii zimowych. Piotr zabrał ze sobą tę nową książkę kucharską, czytał i wyklikiwał na Allegro składniki, które musimy mieć, żeby coś z niej przygotować :) Było tam sporo przypraw czy innych składników, których na co dzień nie używaliśmy, dlatego koszyk w Allegro był długiii…

W ogóle odkryliśmy wtedy Allegro do zamawiania „sypkiego” jedzenia, gdyż nie wyobrażam sobie touru po sklepach i sklepikach w poszukiwaniu wszystkiego. Ta nasza zmiana diety na wegańską (roślinną) zbiegła się w czasie z pandemią i lockdownami. Byliśmy dużo w domu i mieliśmy więcej czasu na eksperymenty, również te kulinarne. I znowu można powiedzieć, że okoliczności nam sprzyjały 🙂

Nauczyliśmy się jeść mało mięsa, dużo warzyw i owoców. Przy okazji wiedzieliśmy, że ważne jest by jeść w zróżnicowany sposób, wiele różnych warzyw i owoców, i bardzo istotne by nie zabrakło fasoli, dużo fasoli (ciecierzyca, soczewica, groch, soja…) w różnych postaciach. Odkryliśmy wtedy istnienie wielu fasolek o wielu kolorach, i te „fasolki wszystkich smaków” zagościły w naszym domu na dobre :) Cokolwiek bym nie zrobiła do jedzenia (chleb, ciasto, zupa, pizza, sosy…), gdy odwiedza nas mój brat zawsze się pyta: „A czy to też z fasoli?” ;)

Ostatnio wypróbowałam całkiem fajny przepis z instagrama na czipsy z… soczewicy :D Całkiem dobrze smakują! Nawet dzieci zjadły (co prawda wpadły głodne po szkole 😂). Dajcie znaka w komentarzu / mailu to podrzucę go Wam :) W kolejce do testów czekają jeszcze ciasteczka z ciecierzycy 😁

Dieta wegańska

Od razu zaznaczę, że chodzi mi o zdrową wersję diety wegańskiej. Ważne jest by nie spaść z deszczu pod rynnę i nie zastępować mięsa czy nabiału gotowymi produktami wegańskimi, których skład bywa różny. Celem nie jest jedzenie frytek, bo są wegańskie, tylko jedzenie dużej ilości różnych warzyw, w tym szczególną uwagę trzeba przyłożyć do roślin strączkowych.

Mieliśmy okres jedzenia czysto roślinnego, gdzie praktycznie w ogóle wykluczyliśmy produkty odzwierzęce, również mleko czy inne przetwory mleczne, jaja. Obecnie trochę zluzowaliśmy i jemy średnio raz w tygodniu coś mięsnego, w zależności od sytuacji i możliwości. Raz-dwa razy w tygodniu jemy rybę. Staramy się dużo gotować w domu, oczywiście prowadzimy swój ogródek warzywny :) Jemy też sezonowo, czyli jesienią często goszczą u nas grzyby i dynie, latem mnogość naszych polskich owoców jagodowych i pełno świeżych warzyw. Dużo szczypioru, sałaty różnych rodzajów i pietruszki :) Owoce jagodowe jemy również w postaci mrożonej zimą, jest to idealny dodatek do płatków (głównie owsianych).

Włączamy w jadłospis soję w postaci ugotowanych ziaren, ale też tofu. Bardzo polecam Wam podsmażenie tofu na łyżce oliwy z przyprawą gyros (tylko trzeba to tofu pokroić jak do kebaba obieraczką). Wychodzi przepyszne! Inspirację zaczerpnęłam od dr Damiana Parola. Na dole artykułu wypiszę wszystkie książki i moje inspiracje :)

Mimo, że odeszliśmy już od całkowitej eliminacji produktów odzwierzęcych, nadal staramy się jeść dużo warzyw. Mój sposób na zjedzenie dużej ilości zieleniny w zależności od dostępności: sałata, jarmuż, pietruszka, zioła typu mięta, melisa, nagietki, pokrzywa, to KOKTAJLE. Praktycznie codziennie rano wypijam co najmniej szklankę zielonego koktajlu, który składa się z zielonych warzyw, owoców (najczęściej: cytrusy w tym zawsze cytryna, ale też pomarańcza, jabłko, gruszka, banan, mango, ananas, owoce jagodowe…). Owoce daję w różnych proporcjach zamiennie i w zależności od tego co mam akurat do dyspozycji. Super poprawiają smak owoce egzotyczne typu mango, ananas, ale oczywiście są dość kosztowne i jednak bardziej sensownym i nadal smacznym wyborem są hiszpańskie pomarańcze niż import owoców Azji. Do takiego koktajlu dorzucam siemię lniane - daję całe ziarna by zmaksymalizować zdrowotne właściwości, które to ziarna podczas miksowania zamieniają się w proszek - oraz wodę. Jeśli potrzebujecie więcej słodyczy można dorzucić daktyle lub mocno dojrzałego banana. Szczerze mówiąc mega się do tych koktajli przyzwyczailiśmy, i jak wracamy z wyjazdów, podczas których nie mieliśmy możliwości takowych przyrządzać, to jest nasz pierwszy detoksowy posiłek w domu :)

Uwaga do siemienia lnianego - jeśli używacie do płatków czy innych potraw, używajcie w wersji sproszkowanej, gdyż całe ziarna nie przyswajają się. Natomiast nie kupujcie gotowego proszku, bo szybko traci swoje właściwości. Kupujcie ziarna i mielcie raz w tygodniu lub raz na dwa porcję do podbierania :)

Polecam Wam książkę „How not to Die Cookbook”, jest w niej wiele innych niż w naszej polskiej kuchni przepisów, zaskakujących. Ta książka zdecydowanie zmieniła sposób mojego odżywiania.

Poniżej zamieszczam krótką ulotkę z wskazówkami jakich składników nie powinno zabraknąć w naszym codziennym jadłospisie, taka krótka checklista zdrowości. Suplementacja witaminą B12 dotyczy osób, które stosują dietę wegańską, gdyż nie ma jak jej czerpać z roślin.

Ja wtóruję zasadzie, tym samym wspierając nasz polski przemysł sadowniczy: „One apple a day keeps the doctor away” 🍏 Wam polecam to samo ;)

Białko i diety wysokobiałkowe

Generalnie nie jestem zwolennikiem diet jednoskładnikowych. Nie będę tutaj nawet podchodzić do omawiania diet keto czy innych wynalazków. Na poziomie biochemicznym ktoś mógłby udowadniać, że wtedy w naszym organizmie zachodzą przeróżne korzystne procesy, jednak ja uważam, że wszystko w życiu musi mieć równowagę.

Chciałam się jednak zatrzymać na chwilę przy podaży białka w naszym organizmie. Ostatnio zewsząd słyszę o tym, że jemy za mało białka. Bardzo popularne stają się diety wysokobiałkowe, w każdym posiłku jest nacisk by podbijać to białko, bardzo często odżywką. Pizza proteinowa, deser proteinowy, naleśnik proteinowy, frytki proteinowe, nie wiem czy są takie? itd. itp. :) Ach ten nieśmiertelny serek wiejski :) Owszem białko ma wiele zalet, przede wszystkim jest sycące i pozwala utrzymać podaż kalorii w ryzach, zwłaszcza jak jesteśmy na diecie redukcyjnej, buduje nam mięśnie, regeneruje po kontuzjach…

Natomiast są też pewne ryzyka związane z nadpodażą białka, gdyż aktywuje ono również szlak mTOR, który odpowiada za wzrost komórek, w tym, według niektórych badań, także nowotworowych. Badania nad długowiecznością (m.in. zespołu dr. Valtera Longo, opublikowane w Cell Metabolism) pokazują, że stale wysoka podaż białka, a co za tym idzie ciągła stymulacja mTOR i IGF-1, może wiązać się z większym ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych.

Warto jednak spojrzeć na to badanie trochę dokładniej. Związek między dużą ilością białka a wyższą śmiertelnością dotyczył głównie białka zwierzęcego i osób w wieku 50–65 lat. Gdy białko pochodziło z roślin, ten związek wyraźnie słabł albo całkiem znikał. U osób po 65. roku życia było odwrotnie: więcej białka działało raczej ochronnie. Więc to nie jest tak, że białko samo w sobie jest groźne. Duże znaczenie ma to, skąd je bierzesz i na jakim etapie życia jesteś.

Dlatego mocno bym uważała z podażą białka, zwłaszcza powyżej 1.6 g / kg masy ciała. Jeśli jesteś osobą nieaktywną fizycznie, trzymałabym się prostego przelicznika, czyli 1 g / kg masy ciała. Jeśli trenujesz, 1.6 g / kg. Duża metaanaliza Mortona i współpracowników w British Journal of Sports Medicine pokazała, że to mniej więcej ten próg, powyżej którego dalsze zwiększanie białka nie daje już wyraźnie lepszych efektów w budowaniu mięśni. Jeśli zależy Ci mocno na przyroście masy mięśniowej, możesz podbijać do 2 g / kg, bo taki zakres podaje też m.in. stanowisko ISSN, ale ja robiłabym to tylko czasowo.

Podsumowując: zakres 1.0–1.6 g / kg wpisuje się w ogólny konsensus naukowy. Jest bezpieczny i dla większości z nas po prostu wystarczający. A jeśli możesz, część tego białka bierz z roślin.

Zaznaczę jedynie, że nie jestem dietetykiem i jest to jedynie moja indywidualna opinia, na podstawie wielu źródeł, które czytałam, niekiedy też sprzecznych z sobą zaleceń.

Generalnie idea jest taka, że jak jesteś osobą aktywną fizycznie, to aktywacja mTOR przekłada się na przyrost Twoich mięśni. Natomiast jeśli nie trenujesz, a białka jest dużo, to według niektórych hipotez ten „sygnał wzrostu” nie ma się gdzie podziać i może sprzyjać również niepożądanemu wzrostowi komórek, w tym nowotworowych. Szczególną rolę przypisuje się tu leucynie, której najwięcej jest w białku zwierzęcym, zwłaszcza w nabiale. To wciąż obszar badań, a nie pewnik, ale dla mnie to wystarczający powód, żeby nie przesadzać z białkiem i pamiętać o ruchu.

Oczywiście nie zrozumcie mnie źle, nadal twaróg czy jajka to są zdrowe, nisko przetworzone produkty, i dla wielu osób (zwłaszcza młodych osób w okresie wzrostu) idealne źródło białka. Słowo klucz to balans, czyli zachowanie równowagi składników w naszej diecie.

Podsumowując, wiele zależy jaki tryb życia prowadzisz i w jakim momencie jesteś, czy Twój organizm potrzebuje białka przykładowo do regeneracji po zabiegu operacyjnym. Stawiałabym też na zróżnicowane źródła białka, zarówno z mięsa, ryb, nabiału, ale również fasoli, w tym soi. Fasola to w ogóle taki superfood :)

Suplementy diety

Nie bójcie się, nic nie sprzedaję i nie mam żadnej współpracy :) Jedyny suplement, który polecę z czystym sercem to pobyt w domku nad jeziorem UkryjSię. Zdecydowanie wszystkie parametry pójdą w odpowiednią stronę i Wasz wiek biologiczny tak minus 10 lat myślę ;) Wydłużone telomery, gęste mitochondria i autofagia murowana!

Dobra żarty na bok, ale SERIO, wpadnijcie do nas!

Jestem z teamu osób, które jak dopadnie przeziębienie to nic nie biorą, dają walczyć organizmowi i jak już jest naprawdę źle to sięgają po wspomagacze w postaci leków. Dlatego zanim w ogóle zacznę brać jakikolwiek suplement zastanawiam się osiem razy czy ma to jakikolwiek sens. I czytając o tym w wielu źródłach, słuchając podcastów na ten moment doszłam do wniosku, że biorę:

• Omega-3 w postaci tranu, skromnie bo jedną łyżeczkę dziennie (ekwiwalent EPA 0,4 g oraz DHA 0,5 g). Jem też z reguły raz w tygodniu porcję łososia z piekarnika i czasem śledzie w tygodniu lub tuńczyka.
• Dodatkowo mam niedobór witaminy D, więc ją suplementuję, zobaczymy jak mi pójdzie. U mnie przy wcześniejszej suplementacji 2000 - 4000 jednostek miałam niedobór poniżej 20 ng/ml, dlatego teraz zwiększam i sprawdzam czy coś się dzieje.

Na ten moment to finito moich suplementów. Zastanawiam się jeszcze nad kreatyną (już wiem, że najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny, 5 gram dziennie). Ten suplement jest dobrze przebadany i tak: metaanaliza z 2024 roku, obejmująca 23 badania, pokazała, że osoby łączące kreatynę z treningiem siłowym zyskiwały wyraźnie więcej siły niż te, które trenowały bez niej. Tylko że tu mam małe „ale”: aż 20 z tych badań było prowadzonych wyłącznie na mężczyznach. U kobiet też widać było przyrost siły, ale badań jest na razie za mało, żeby można było to jednoznacznie potwierdzić. Typowa historia, kobiety w badaniach wciąż są niedoreprezentowane…

Ciekawiej jest za to z pamięcią. Inna metaanaliza z tego samego roku wskazuje, że kreatyna może poprawiać pamięć, a w mniejszym stopniu także uwagę i szybkość przetwarzania informacji. Na ogólne funkcje poznawcze nie zauważono jednak wyraźnego wpływu. I tu dobra wiadomość dla nas: największe korzyści zaobserwowano właśnie u kobiet.

Rozmyślam też o kurkuminie… W każdym razie co chcę przekazać, zdecydowanie nie szalejcie z suplami oraz jeśli już decydujecie się na branie jakichkolwiek suplementów sprawdźcie ich pochodzenie.

WAŻNE: W przypadku suplementów upewnijcie się, że producent robi testy na obecność metali ciężkich w niezależnych laboratoriach, i czy każda partia posiada taki test? To jest bardzo ważne jeśli nie chcecie przy okazji przyjmować ołowiu, kadmu czy arsenu.

Oraz daję znać, że są to moje przemyślenia, nie polecam czy też nie namawiam do brania jakichkolwiek suplementów. Najlepiej pójść do dietetyka, zrobić badania i wspólnie ustalić ewentualny model suplementacji. Ja przykładowo większe dawki witaminy D konsultuję z moim lekarzem rodzinnym oraz wiem, że mam niedobór.

Post przerywany, Intermittent Fasting (IF)

W skrócie post przerywany polega na powstrzymywaniu się od jedzenia przez przykładowo 16 godzin w ciągu doby a zostawianie sobie okna żywieniowego 8 godzinnego. Oczywiście jest wiele modeli, niektórzy stosują 14 godzin postu i 10 godzin okna żywieniowego lub inne konfiguracje godzinowe. Niektórzy stosują 24 godzinne przerwy raz lub dwa razy w tygodniu.

Trochę abstrahuję od dywagacji w stylu wywoływania autofagii, gdyż wiele źródeł mówi, że musi minąć przynajmniej 36-godzin by się to zadziało, z kolei niektórzy twierdzą, że jednak post przerywany (16/8) wspomaga ten proces. Przeglądy badań potwierdzają, że post i ograniczenie kalorii pobudzają autofagię, ale większość tych danych pochodzi z badań na zwierzętach, więc u ludzi wciąż nie wiemy dokładnie, po ilu godzinach to się dzieje. Niemniej jednak w literaturze można wyczytać szereg korzyści zdrowotnych, jak regulacja insuliny i cukru, obniżenie ciśnienia i poprawa lipidów, redukcja stanów zapalnych, poprawa pracy mózgu. Fajnie zbiera to przegląd opublikowany w New England Journal of Medicine. Polecam też ciekawy artykuł na temat postu przerywanego.

Ja bym do tego podeszła praktycznie i bezstresowo. Generalnie nasz układ trawienny potrzebuje odpoczynku i dobrze jak na dobę ma przerwę przynajmniej 12 godzinną, co jest bardzo łatwo osiągnąć ograniczając ostatni posiłek do 2-4 godzin przed snem i ewentualnie lekko opóźniając śniadanie. Dostosowałam post przerywany do swojego stylu życia oraz możliwości. Wieczorem z reguły ostatni posiłek jem 18-19, a rano w ogóle nie jestem głodna. Przestałam już w siebie wciskać cokolwiek z samego rana, tylko po to by zjeść śniadanie - tak byłam nauczona, że bez śniadania to się raczej nie wychodzi z domu… Więc zjadam swój pierwszy posiłek w okolicach godziny 10 a nawet później, co daje mi w zależności od dnia 14-16 godzin postu. Weekendy mam zaburzone, bo lubię sobie chrupnąć coś wieczorem ;) W tygodniu wychodzi mi to w sumie mimochodem, nie skupiam się na tym zbytnio. Mimo, że dwa razy w tygodniu z samego rana mam trening siłowy, to piję przed tylko espresso i czasem zjadam trochę owoców jagodowych. Wtedy to już pewnie nie liczy się do postu, ale wychodzę z założenia, że lepiej zjeść malinki niż nie (później w ciągu dnia już nie mam kiedy się o to zatroszczyć). Przyjmuję, że na trening mam energię z pożywienia, które zjadłam dnia poprzedniego. Być może gdybym zjadła coś bardziej energetycznego przed treningiem moc byłaby większa, kto wie. Hmm, ale coś za coś 🙂

Dodatkowym pozytywnym aspektem postu przerywanego, który wychodzi w badaniach jest redukcja masy ciała. I tutaj rodzi się pytanie czy szereg tych korzyści wynika z samego postu czy może jest pokłosiem utraty masy ciała, co przekłada się na lepsze wyniki :) Ciekawe jest tu roczne badanie z NEJM na 139 osobach: jedna grupa ograniczała kalorie i jadła w oknie 8-godzinnym, druga tylko ograniczała kalorie. I co? Obie schudły mniej więcej tyle samo. Czyli wiele wskazuje na to, że kluczowy jest bilans kaloryczny, a post po prostu pomaga go utrzymać. Tak czy inaczej dla nas wniosek jest taki, że post przerywany może wspierać dłuższe życie w zdrowiu, a osobom na redukcji może ułatwić utrzymanie restrykcji kalorycznej. Są przypuszczenia, że post przerywany wpływa na redukcję hormonu głodu, greliny, w naszym organizmie. W jednym z badań u osób jedzących tylko między 8 a 14 grelina faktycznie spadła, a apetyt był mniejszy, choć badanie było małe, bo objęło zaledwie 11 osób.

Jeśli chcecie zajrzeć do badań, na które się powołuję, wszystkie znajdziecie w źródłach na końcu artykułu.

A co z jedzeniem w restauracjach?

No cóż, nie mam tutaj złotej rady. Na co dzień staramy się unikać kupowania gotowego jedzenia, dotyczy to również restauracji. Nawet jeśli wybierzecie się do dobrego miejsca, nie macie wpływu na to jakich produktów dana restauracja używa, w jaki sposób przygotowuje potrawy. Z reguły jednak głównym celem jest by było smacznie i w miarę optymalnie kosztowo. Nośnikiem smaku jest oczywiście tłuszcz, więc jeśli smażenie to na głębokim oleju, pełnotłuste sery czy dużo tłuszczu zwierzęcego. Wyjścia do restauracji traktuję bardziej jako inwestycję w relacje, miło spędzony czas, wyjście towarzyskie. Nie zamawiam suchej sałatki spoglądając wzrokiem pełnym żalu na czyjegoś burgera :) Oczywiście czasem coś „zoptymalizuję” i zamiast frytek wybiorę ziemniaczki z wody, które i tak uwielbiam :)

Oczywiście nie zawsze mam ochotę na gotowanie. Uważam, że dzisiaj możliwość przygotowania domowego i zdrowego posiłku to jest luksus i staram się tego pilnować. Ale też nie biczuję się jeśli na kolację podgrzeję pierogi z Lidla czy pójdę na pizzę z moimi wiecznie głodnymi córkami ;) Poza tym są pewne potrawy, które trudno mi przygotować tak smacznie jak w restauracji, typu sushi czy dobre pad thai albo hinduskie jedzenie.

Zdrowe jedzenie - podsumowanie

Z moich doświadczeń i wiedzy wynika, że najlepiej jeść w sposób zróżnicowany. Zdecydowanie kładę nacisk na dużą ilość warzyw i owoców, roślin, zmniejszenie ilości zjadanego mięsa czy produktów odzwierzęcych, oczywiście unikanie żywności wysoko przetworzonej, cukru - zarówno w postaci białego proszku jak i soków (trzeba jeść owoce w całości), dodatków do żywności. Varietas delectat!

Przepraszam, ale niechcący wyszło mi, że budząca kontrowersje, dieta planetarna jest najlepsza! Zbijam piąteczkę z naszym Ministerstwem Zdrowia! 🙌

W kolejnym wpisie zajmę się aktywnością fizyczną oraz stylem życia i jego wpływem na zdrowie.

Niżej podaję jeszcze kilka książek i źródeł, które moim zdaniem warto śledzić w kontekście zdrowego odżywiania.

Polecane książki i materiały oraz badania, do których się odwołuję w tekście:

1. Marek Postuła i Krzysztof Łoniewski „W stronę długowieczności”
2. Michael H. Greger i Gene Stone „How Not to Die” oraz „How Not to Die. Cookbook.”
3. Chris van Tulleken „Ultraprzetworzeni ludzie”
4. Polecam również śledzić dietetyka Damiana Parola - bardzo wyważony i dobrze uargumentowany głos w zakresie odżywiania
5. Artykuł na temat postu przerywanego, o którym wspominam we wpisie: https://hsph.harvard.edu/news/the-health-benefits-of-intermittent-fasting/
6. Levine, M. E., Suarez, J. A., Brandhorst, S., … Longo, V. D. (2014). Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism, 19(3), 407–417. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2014.02.006
7. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
8. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
9. Wang, Z., Qiu, B., Li, R., … Del Coso, J. (2024). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16(21), 3665.
10. Xu, C., Bi, S., Zhang, W., Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972.
11. Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., Sahebkar, A. (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183–197.
12. de Cabo, R., Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.
13. Liu, D., Huang, Y., Huang, C., … Zhang, H. (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 386(16), 1495–1504.
14. Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., Hsia, D. S., Peterson, C. M. (2019). Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 27(8), 1244–1254.

---

Chcesz odpocząć od zgiełku i zresetować ciało i umysł w saunie, w środku prawdziwej natury? Przejdź do zakładki Rezerwuj.